元エンジニアが本気で自己管理してみた 〜体重管理編〜
増え続ける体重、なかなか貯まらない貯金、散らかっていく部屋、無駄に過ごしてしまう休日、、、これらは誰しもが抱える悩みなのではないだろうか。
これらを解決するには、「自己管理」が欠かせません。
「管理」ということはつまり、エンジニアがよく使うプロジェクト管理的な手法を応用することで対処できるということです。
元ITエンジニアということもあって、この問題に本気で取り組んだ結果、かなり人生の質が上がったように感じるので記事にしてみました。
自己管理をする上での理解すべき前提①
人間というのは怠惰な生き物である。めんどくさいことはできないし、楽な手段があればその方向に流れていく。なんなら楽な方に流れてしまった自分を正当化しちゃうのである。
人間はいわば「脆弱性」という問題を抱えているということを頭にいれておくのが大事です。なので自分のモチベーションとかに頼っていると、仕事で疲れたときとか、人間関係で辛いことがあった時とかにはもう目標に反した行動をとってしまうのは当たり前なんですよね...。
例えば「ダイエットをする」という目標を立てたとしても、「毎日運動するのはめんどくさくなる」とか「華金だと妥協して先延ばしにしてしまう」のような脆弱性についての考慮、対策がない場合では、なかなか目標達成には至らないワケです。
自己管理をする上での理解すべき前提②
「パーキンソンの法則」というものをご存知でしょうか？
第一法則：「仕事の量は、完成のために与えられた時間をすべて満たすまで膨張する」
第二法則：「支出の額は、収入の額に達するまで膨張する」
このような法則なのですが、今回注目したいのはこの第一法則の方で、目標達成を行うまでの期間が長いと、その期間すべて使って目標を達成しようとするために「先延ばし」が行われやすくなってしまうんですね。
要するに目標達成までの期間はなるべく短いほうがいいということになります。
この２つの前提をもとに管理方法を考えていきます。
体重管理
体重管理が目指すところは「スリムな体型になり、それを維持すること」です。
太った体型をスリムな体型に戻すには二通りのアプローチがあります。
１．消費カロリーを上げる
２．摂取カロリーを減らす
「消費カロリーを上げる」について
消費カロリーを上げるには、運動を習慣化させなければいけません。ここで次のような発想をする方がいるのではないでしょうか？
「毎日近所をジョギングする」
ダイエット初心者が考えがちなのですが、「ジョギング」という行為はとても苦しい行為なのです。。
※僕の場合は
最初から肺活量が伴っていればいいのですが、普通はそんなに走れる人はいないでしょう。ダイエット初日はモチベーションも高いので1時間走ってみたりもできるのですが、ものの3日で挫折してしまうケースがなんと多いこと...（実体験）
そしてなにより、走ったところでそんなに消費カロリーがないというところにも注意してほしいところです。ググってみたところ60kgの人が3km走って消費できるエネルギーは180kcalくらいだそうです。
※間違ってたらごめん
180kcal って、おにぎり一個分ですよ？？？
仕事から帰ってクタクタになって、3キロ毎日走っても、おにぎり1個我慢すればおなじなんですよ？？
もうそんなのやってられんじゃないですか！
なんなら5キロくらい走って「今日は頑張ったし...」とか言ってすき家でチーズ牛丼大盛りとか食べちゃって...走ってるのになんなら太っていくみたいな謎現象が生まれていくわけです（実体験）
なので走って痩せるなんて幻想はいますぐ捨てましょう！それでも走りたいとかいう人はただの変態です！
ただ、もちろん有酸素運動は脂肪燃焼にとても効果的です。おにぎり一個分といえど、消費できているのは確かです。
ですが、脂肪燃焼するためには走る必要はなく、心拍数が120〜140程度を20分以上であればOKなんです。
これはちょっと速歩きくらいのウォーキングですね。
なので忍耐的ハードルの高いジョギングではなく、軽いウォーキングをこまめに実施するのが良いでしょう。
大事なのは「継続」なので、できうるかぎり楽な手段を選択していくことが大事です（前提①）
何も運動習慣がない人は、とりあえず毎日家の周りを歩くところから始めてみてはいかがでしょうか？
習慣化してきたらジムに通うのがとてもオススメです！
「摂取カロリーを減らす」について
ぶっちゃけると、運動なんてしなくても食事制限ができていれば痩せます。
毎日運動してもせいぜい週に7回。
食事は朝昼晩で週に21回！
どう考えても食事を改善するほうが効果的ですよね？
むしろ好きなものばっかり食べて痩せれると思うな！
毎日コンビニ弁当食べて、間食にお菓子とか菓子パンとか、、そんで週末はビールにつまみに...シメにラーメン！
そら太るわ！！！！
はい、以前の僕です...あのころは本当に太っていたな...
なので朝、昼は満腹にならないようにして、夜は炭水化物をなるべく抜いちゃいましょう。
コツは簡単です。
我慢です。
ラーメン食べたいけど...我慢！
唐揚げ食べたいけど...我慢！
大盛りごはんたべたいけど......我慢！
そう、すべては我慢なんです。人生はすべて我慢です！
それができないんだろうが！と思うかもしれないけどマジなんです...
なのでここで考えるべきは「どうやって我慢するモチベーションを湧かせるか」です。
ここでは前提②のパーキンソンの法則を活用します。
「目標達成までの期間はなるべく短いほうがいい」という方針でいくのであれば、
「1年で10キロ落とす」よりも「3ヶ月で3キロ落とす」のほうがモチベーションが上がりやすいです。
これをもっと短く、「1週間で1キロ落とす」
なんなら「明日までに0.3キロ落とす」くらいにしたほうがいいです。
明日の体重をコントロールするためには、今日何を食べるべきか？でしかないので、自然とラーメンとかカツ丼とかは避けるように意志が働きます。
ここで日単位で目標を作成するために、必ずやらなければならないことがあります。
それは現状把握です。
毎日体重を測るんです。もっと言うと、毎日決まった時間に、決まった条件で測ることなんです。
これさえできれば 絶 対 痩 せ ま す！
つまり、毎日体重を測る習慣を身につければ、スリムな体型が約束されるといっても過言ではありません！
なので、次に必要なのは「体重を測るのを習慣にするためにはどうすればいいか？」ということです。
次の画像を見てください。
こちらは去年 Notion で体重管理をしようと記録していたものなのですが、、
ものの1ヶ月で挫折しました！
いや、結構頑張ったんですけどね...
敗因は以下です。
- 記録する項目が多くてめんどくさい
- 表が足りなくなったら自分で増やさないといけなくてめんどさい
- スマホだと数字を入力するときに誤タップしたりでイライラする
- 夜ってご飯を食べたあと？食べる前？とか決まってなくていつ測るか迷う
ここで前提①の考え方です。とにかく体重を自分で記録するのって...めっちゃめんどくさいんです。もうほんとにキモいくらいめんどくさかったです。
なんかもう体重を記録するストレスでむしろ太っちゃうんじゃないか？くらいに思ってました。
なので体重を記録するのはなるべく自動化しなければなりません。
これに関しては最近の体重計はアプリと連動して自動で記録してくれるので、その機能を絶対使いましょう！説明書くらい読みましょう！
僕が使っている体重計は、スマホでアプリを開いた状態で体重計に乗ると、Bluetoothでヘルスケアに自動記録してくれます。めっちゃ便利！
ちなみにこちらです（めっちゃ安い）
あとはタイミングと条件です。これは自由に決めてもいいと思いますが、僕の場合、
朝起きてトイレしたあと、パンイチで測る！
が最強でした。
たぶん一日でいちばん体重が最小値をとる瞬間なので、最初の日は嬉しくなるはずです。
あとは継続です。
「食べるのを我慢する」→「翌日痩せてる」→「痩せるモチベーションが湧く」→「翌日も食べるのを我慢する」→「痩せてるだろうから体重計に乗るのが楽しみになる」
このサイクルに入ってしまえば習慣化は簡単です。自分のモチベーションをコントロールして、理想の体を手に入れましょう！
※ただし、やりすぎに注意！
※あと栄養バランスとかは各自調べてくださいね！
...よくよく考えたら体重管理はあんまりITエンジニア関係ないかもですね。
エンジニア感もちゃんと出しておきたいので、先に自己管理の全体像を挙げておくとこんな感じです。
次回は「家計簿管理編」です。
...気が向いたら書きます！
